10 coses que has de saber per desxifrar les etiquetes alimentàries

BarcelonaMenjar s’ha convertit en un assumpte “innecessàriament” complicat, segons el periodista de The New York Times Michael Pollan. Per això els consells d’aquest periodista, autor del llibre Saber comer (Debate), per alimentar-se són senzills. De fet, es resumeixen en quatre punts. El primer: no mengis res que a la teva besàvia no li semblés bé menjar-se. “No ho facis perquè estem parlant de processats, que estan pensats específicament per aprofitar les nostres debilitats evolutives perquè comprem més i en mengem més”, diu. El segon: evita productes que contenen ingredients que no coneixes. “Cel·lulosa? Goma xantana? Sulfat d’amoni? -es pregunta l’autor-. Si tu no els fas servir a la cuina, per què deixes que d’altres els facin servir quan cuinen per a tu?” El tercer: evita productes que continguin més de cinc ingredients. Un aliment processat amb molts ingredients vol dir que “ha sigut sotmès a un alt grau de processament”. I el quart i últim punt: evita productes que diuen que són saludables. “Només els grans productors tenen mitjans per aconseguir que les autoritats sanitàries els aprovin aquests lemes, que els fan vendre més productes”. En canvi, “el menjar més sa del súper, que són els productes frescos, no poden dir-ho perquè els pagesos no tenen diners per anunciar-se així”.

Queda clar, doncs, que a l’hora d’anar a comprar cal saber llegir bé les etiquetes per descobrir què hi ha al darrere del que consumim. Els dietistes nutricionistes Marc Vergés i Martina Ferrer, i la catedràtica de medicina preventiva i salut pública de la Universitat de Navarra Maira Bes-Rastrollo, ens ajuden i ens expliquen les 10 coses que hem de saber per desxifrar les etiquetes.

1- Sucre

La recomanació de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) és que la ingesta de sucre afegit al dia suposi com a màxim un 10% de les calories totals que ingerim. Als supermercats, l’ingredient pot aparèixer sota més de 10 noms diferents. “Són les estratègies de la indústria alimentària per seguir afegint sucre als aliments però en altres formats”, afirma Martina Ferrer. Així doncs, quan un producte diu que conté xarop de blat, xarop de blat alt en fructosa, sucrosa, fructosa, glucosa, dextrosa, maltodextrina, canya de sucre, nèctar d’agave, mel de canya o melassa vol dir sucre, alerten els nutricionistes.

2. Greixos saturats

Els greixos saturats, per ells mateixos, no haurien de ser cap problema perquè el nostre organisme en necessita. Ara bé, n’hi ha un tipus, habituals en la indústria alimentària, que sí que cal evitar. Són els anomenats greixos hidrogenats i greixos parcialment hidrogenats, i que són coneguts com a trans. Es poden trobar en productes com la margarina, les galetes i la brioxeria industrial. Aquests greixos tenen la capacitat de fer augmentar el colesterol en sang. L’OMS recomana no consumir-ne més d’un 1% de la ingesta energètica diària, perquè un consum elevat està lligat amb cardiopaties. Mentrestant, la Comissió Europea vol fer obligatori informar a l’etiquetatge de la quantitat exacta d’àcids grassos trans, i alhora limitar-los.

3. Farina integral

Perquè la farina del producte realment sigui integral, a l’etiqueta hi ha de dir que l’aliment està fet amb farina integral 100%. Quan hi posa “fet amb farina integral”, “elaborat amb farines integrals” i fins i tot si hi diu “farina de blat i farina de segó” vol dir que no és una farina pròpiament integral. Segons el RD 677/2016, del 16 de desembre del 2016, sobre la norma de qualitat de farines, es defineix “farina integral” com aquella en la qual hi ha una trituració i no se separen els components del gra, i això no passa amb les altres farines. Una manera de comprovar visualment que l’aliment no és integral 100% és si és de color clar.

4. Oli de palma

És un ingredient que és preferible evitar per l’impacte ambiental que produeix i també perquè acostuma a ser refinat, i és llavors quan es converteix en un oli nociu per a la salut, tal com destaquen els nutricionistes consultats. Expliquen que a les etiquetes aquest ingredient es pot trobar camuflat sota altres denominacions, com “oli de palmist”, “greix vegetal (palma), “greix vegetal fraccionat i hidrogenat de palmist”, “sodium palmitate”, “estearina de palma (palm stearin)”, “palmoleïna o oleïna de palma (palmolein)”, “manteca de palma” o fins i tot amb el nom científic de la planta: “Elaeis guineensis”.

5. Hidrats de carboni

És dels temes més complexos, i exigeix comparar la llista dels ingredients amb la taula de la informació nutricional del producte. Per exemple, un iogurt natural sense ensucrar i ecològic especificarà a l’etiqueta “hidrats de carboni, dels quals sucres”, perquè la lactosa és un sucre -el sucre de la llet- però no és un afegit. En canvi, els que no són preferibles són els productes que tenen els hidrats de carboni amb sucre com a afegits, perquè llavors es tracta de midons, xarops, dextrines o maltodextrines. “No són recomanables perquè produeixen nivells alts de glucosa en sang, i per tant poden provocar obesitat i, al mateix temps, facilitar l’aparició de malalties com la diabetis i la inflamació crònica”, afirma Marc Vergés.

6. Glucosa i fructosa

A les etiquetes hi apareixen amb els noms “glucosa” i “fructosa”, però també reben el nom de “xarop de glucosa”, “dextrosa”, “levulosa” o “sucre de la fruita”. És preferible evitar-los perquè la glucosa fa incrementar la insulina en sang i, per tant, a la llarga pot provocar una resistència a la insulina i una diabetis. Per la seva banda, la fructosa pot provocar inflamació hepàtica. Tant l’un com l’altre són sucres poc recomanables, que també poden alterar la microbiota.

7. Additius

A les etiquetes els trobareu sota els noms que comencen per E-. Es fan servir perquè els aliments siguin més atractius, menys peribles, més organolèptics. A la Unió Europea tots els additius venen amb la lletra E i un número de tres xifres al darrere. En general, diuen els experts, excepte algun additiu natural com un suc de llimona o una vitamina C -que actuen com a antioxidants-, són substàncies que l’organisme no reconeix com a pròpies o com a nutrients, i per tant les ha de gestionar sobrecarregant el fetge, cosa que afavoreix la inflamació i la toxicitat de l’organisme.

8. Colorants

Dins dels additius mereixen un capítol a part alguns colorants, com la cotxinilla i la tartrazina. “Es fan servir sobretot per a les llaminadures i aperitius”, diu Marc Vergés. A les etiquetes es poden trobar també amb els noms E-120 i E-102. “Hi ha molta polèmica amb el seu ús, perquè tot i que no n’hi ha prou evidència científica, el sector de la nutrició els relaciona amb l’aparició d’al·lèrgies alimentàries”, reconeix Vergés.

9. “Traces de...”

És l’expressió que la indústria alimentària fa servir per avisar les persones sensibles als aliments que esmenta de les reaccions que podrien tenir si en mengen. És especialment important la recomanació destinada per a celíacs, al·lèrgics a la fruita seca, a l’api o a les llavors. Si conté traces d’un producte vol dir que s’ha produït o empaquetat en una fàbrica en la qual fan servir els productes que esmenta, i es produeix una contaminació creuada.

10. Sal

Actualment les etiquetes només poden posar “sal” per no crear confusió. L’OMS recomana consumir menys de cinc grams de sal al dia. Ara bé, si es mengen habitualment aliments processats se sobrepassa amb escreix la dosi: en alguns productes es fa servir com a conservant, no només pel gust. Un exemple: les olives farcides en llauna tenen glutamat (potenciador del sabor) i sal.