Com ha de ser una dieta saludable

BarcelonaEl boom de les receptes "healthy" i dels influencers sobre el menjar sa ha tornat a posar sobre la taula la qüestió de com ha de ser realment una dieta saludable. Amb els anys i les noves investigacions científiques la classificació dels aliments saludables, o almenys les quantitats, han anat canviant. Bona mostra és la campanya de l'Organització Mundial de la Salut (OMS) demanant reduir el consum de carn vermella i de carn processada després de confirmar la seva vinculació amb l'augment de càncer de còlon.

Les autoritats sanitàries cada vegada es recomana més buscar alternatives de la carn (com el tofu o el seitan) o directament augmentar el consum de peix en detriment del de carn. Tot i que en el cas del peix també cal vigilar quines varietats cal consumir amb moderació per evitar ingerir mercuri, així la sardina i el seitó són dues excel·lents opcions, però n'hi ha més.

La dieta mediterrània és la base d'una alimentació saludable i ha estat reconeguda per la comunitat científica internacional com un patró alimentari dels més saludables i equilibrats del món. El 2010 va ser declarada Patrimoni Immaterial de la Humanitat de la Unesco. De fet, l'advertència de l'OMS no diu res que no sabéssim: el consum de carn vermella i processada ha de ser ocasional, la qual cosa no vol dir que s'hagi d'eliminar de la dieta.

La dieta mediterrània es caracteritza per:

• Predomini d'aliments d'origen vegetal, en relació amb els d'origen animal, amb més peix que carns, i d'aquestes, les varietats més magres. Amb moderació, també inclou els ous, les llets fermentades i els formatges.
• Preferència pels productes locals i de temporada.
• Utilització d'espècies i herbes aromàtiques (comí, orenga, pebre, llorer, farigola, romaní, canyella, menta...).
• Una gran riquesa i varietat gastronòmica.

El Codi Europeu contra el Càncer recomana menjar cereals integrals, llegums, fruita i verdura; limitar el consum d’aliments altament calòrics com sucres o greixos; evitar les begudes ensucrades i la carn processada, i limitar la carn vermella i els aliments amb un alt contingut de sal. “La nutrició i la falta d’activitat física es relacionen amb els tumors de còlon i recte, altres càncers digestius i càncer de mama i endometri en dones”, destaca Carmen Cabezas, subdirectora de Promoció de la Salut.

Què menjar i cada quant

Però amb quina freqüència hem de menjar aquests aliments? La piràmide de l'alimentació ens dóna la pauta. Al vèrtex hi trobem dolços, pastisseria, embotits i carns vermelles, i a la base, fruita, verdura, arròs, pa i pasta. A l'hora de menjar carbohidrats és millor que prioritzem els llegums per davant la pasta o l'arròs, ja que avui dia hem perdut el costum de consumir-los en el nostre dia a dia. Tot i que no són equiparables a un bon plat de pasta bolonyesa, hi ha més món amb els llegums més enllà de les llenties.

Aquesta és la pauta de consum:

• De quatre a vuit gots d'aigua cada dia.
• De quatre a sis racions de cereals i fècules (pa, patates, arròs, pasta i altres cereals, preferentment integrals) al dia.
• Cinc racions al dia –o més– de fruita, verdura i hortalisses.
• Tres racions al dia de làctics (llet, formatge, iogurt...).
• Llegums, tres o quatre cops a la setmana.
• Peix i marisc, tres o quatre cops a la setmana.
• Ous, tres o quatre cops a la setmana.
• Carn blanca i vermella, tres o quatre cops a la setmana.
• Oli i fruita seca, de tres a set cops per setmana.
• Evitar aliments processats.
• Intentar consumir fonts de greix no saturades com poden ser la fruita seca o l'advocat.
• Restringir el consum de sucre a ocasions excepcionals.
• Restringir el consum d'alcohol setmanal, com menys millor.

16 consells per a portar una dieta saludable

Per seguir una dieta mediterrània, també s'han de respectar els consells següents:

• És convenient fer entre tres i cinc àpats al dia que es complementin entre ells.
• L'esmorzar és un àpat decisiu en l'equilibri alimentari, per això cal que sigui complet, amb lactis, cereals (pa, galetes, cereals d'esmorzar…) i fruita fresca (sencera, trossejada, sucs…).
• El dinar i el sopar han de ser àpats complementaris i s'ha d'evitar la repetició d'aliments i preparacions.
• El consum de vi és opcional, únicament per als adults, pres amb moderació durant els àpats i en el context d'una alimentació equilibrada.
• Potenciar el consum de fruites, verdures i hortalisses.
• Incloure amb més freqüència els llegums i la fruita seca.
• Prioritzar el consum de peix i moderar el de carns, especialment les més grasses. L'ou és una bona alternativa a la carn o el peix.
• Tenir en compte que aliments com el pa, la pasta, l'arròs i les patates són bàsics.
• Valorar els avantatges de les varietats integrals.
• Escollir, sempre que sigui possible, l'oli d'oliva, tant per cuinar com per amanir.
• Prioritzar l'aigua davant d'altres begudes.
• Incorporar les infusions i el te com una manera d'aconseguir consumir tota l'aigua que necessitem.
• Prioritzar les grasses saludables, com aquells que venen dels fruits secs o l'advocat, davant les saturades dels productes processats.
• Incorporar més productes d'origen vegetal com el tofu i la soja.
• Evitar els aliments ultraprocessats.
• Quan anem a fer la compra és molt important llegir l'etiqueta, en aquest cas la premisa de "quant menys millor". És a dir, per assegurar-nos que un producte és natural i sa ha de tenir el mínim del mínim. Per exemple un iogurt ha de tenir llet fresca pasteuritzada, llet en pols i ferments lactis, i ja està.

Segons l’Agència Internacional de Recerca en Càncer de l’Organització Mundial de la Salut (OMS), fins al 50% dels càncers es poden prevenir amb un seguit d’hàbits saludables, entre els quals, tenir una alimentació rica en fruita i verdura, fer activitat física regular, com caminar 30 minuts diaris, i evitar hàbits tòxics, com el consum de tabac o alcohol.